Start Bezpieczeństwo żywności Zasady prawidłowego żywienia
Zasady prawidłowego żywienia PDF Drukuj Email
Wpisany przez Agnieszka Wyszyńska   
poniedziałek, 18 stycznia 2010 13:02

Prawidłowe żywienie polega na całkowitym zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do jego rozwoju, utrzymaniu go w zdrowiu i maksymalnej sprawności do starości.

Wszelkie nadwyżki lub niedobory, szczególnie trwające przez dłuższy okres mogą doprowadzić do nadwagi, otyłości lub stanów niedożywienia, które często stanowią zagrożenie dla zdrowia, a czasem życia.


Stąd w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o dietę prawidłowo zbilansowaną tzn. dostarczająca składników odżywczych w odpowiednich ilościach i właściwych proporcjach z uwzględnieniem wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

Zalecenia w tym zakresie można odnaleźć w opracowanych w Instytucie Żywności i Żywienia nowych zaktualizowanych normach pod red. Prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza i doc. dr hab. Barbary Bułhak - Jachymczyk. Nowe wydanie: Normy Żywienia Człowieka-Podstawy prewencji otyłości (PZWL 2008 ). Mogą one być wykorzystywane m.in. do planowania posiłków i całodziennego wyżywienia jak i oceny spożycia osób indywidualnych, a także określonych grup osób.

Nowe normy zawierają również zalecenia dla populacji polskiej w prewencji przewlekłych chorób niezakaźnych. Poprzez ich wprowadzenie w codzienne życie możemy w znacznym stopniu poprawić swój stan zdrowia.

We właściwym skomponowaniu diety mogą być również pomocne zasady prawidłowego żywienia opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie, zgodnie z którymi:

  1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności, dbać o urozmaicenie posiłków. Nie ma bowiem produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
  2. Musimy kontrolować masę ciała. Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale także przyczyna innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych.
  3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego.
  4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Dostarczają one białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, A, a także składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Są głównym źródłem wapnia w diecie, który jest dobrze przyswajalny dzięki zawartości w nim cukru laktozy, niektórych aminokwasów i odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu. Dla osób, które nie tolerują mleka, zaleca się całą gamę innych produktów mlecznych, np. serów, napojów mlecznych - kefirów, jogurtów, maślanki, serwatki, które zawierają korzystne kultury bakterii stymulujących rozwój mikroflory jelitowej, wspomagającej proces trawienia i wzrost przyswajalności składników pożywienia. Osobom otyłym, z miażdżycą z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym zaleca się mleko i produkty mleczne odtłuszczone, np. biały chudy ser. Dzieciom zaleca się pić mleko tłuste, gdyż zawiera ono więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. wit. A, D, E.
  5. Mięso powinniśmy spożywać z umiarem, zastępować je raczej rybami i roślinami  strączkowymi. Ryby morskie polecane są ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe natomiast zawierają białko o najwyższej wartości żywieniowej spośród wszystkich białek roślinnych, są także źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
  6. Codzienne spożywanie warzyw i owoców pomoże w dostarczeniu cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β-karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, obniża stężenie cholesterolu, poprawia tolerancję glukozy.
  7. Nadmierne spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych może prowadzić do otyłości, cukrzycy i wielu innych chorób. Dlatego powinniśmy ograniczyć ogólne spożycie tłuszczu, zmienić strukturę spożycia: zamiast tłuszczów zwierzęcych stosować w większej ilości tłuszcze roślinne: oleje i miękkie margaryny. Te ostatnie nie zawierają cholesterolu, są wzbogacone witaminami, zawierają więcej kwasów nienasyconych w porównaniu do masła, które jest jednym z głównych źródeł kwasów nasyconych.
  8. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.
  9. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Natomiast Polacy wg różnych źródeł spożywają 15 - 20 g soli na dobę. Aby obniżyć ilość soli w diecie należy przede wszystkim zrezygnować z dosalania potraw przy stole. Poza tym należy ograniczyć spożywanie żółtych serów, wędlin, produktów konserwowych, wędzonych ryb, pieczywa. Spore ilości soli występują także w przekąskach typu snacki, chipsy i orzeszki solone.
  10. Alkohol należy spożywać z umiarem.

Przestrzegając powyższych zasad należy także pamiętać, iż w prawidłowym żywieniu powinna być zachowana regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.

Najkorzystniej spożywać 5 posiłków dziennie. Przerwy między głównymi posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Także sposób spożywania posiłków ma znaczenie, jedzenie w spokojnej i miłej atmosferze jest zawsze korzystniejsze aniżeli szybkie, „na stojąco”.